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糖質と食物繊維

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糖質とは炭素、酸素、水素が結合した化合物で、体内で二酸化炭素と水に分解され、1gあたり4キロカロリーのエネルギーを発生します。

 

糖質は、どんな栄養素よりも素早くエネルギーを作ることが出来るのが特徴です。

 

※糖質=炭水化物―食物繊維

 

糖質は、単糖類、小糖類、多糖類に大別されます。

単糖とは、これ以上分解すると、糖質ではなくなるという、糖質として最も小さな単位です。

 

単糖類は、一般的に甘味があって水によく溶けます。

代表的なものはブドウ糖です。

 

人間にとって大事な脳はこのブドウ糖をエネルギーとして機能しています。

 

ですので、ブドウ糖が不足すると、記憶力の低下、脱力感を生じるようになります。

 

 

小糖類は、単糖が2~10個結びついたものをいい、オリゴ糖や料理などに使用する砂糖、麦芽糖がこの部類になります。

 

そして多糖類は、単糖が10個以上結びついたものをいいます。

 

穀類、イモ類、豆類などの植物性食品に多く含まれるデンプンです。

 

この他には糖アルコール類というものがあります。

 

野菜や果物、キノコ、海藻、ワイン、清酒、醤油や味噌など発酵食品にも含まれています。

 

糖質をしっかり摂れる食材!

・クロワッサン

・リンゴ

・バナナ

・うどん、ごはん、パスタなど

 

食物繊維

 

 

よく雑誌やTVなどでも便秘解消には食物繊維が良いと見かけた事があると思います。

 

ゴボウを噛んでいると口のなかに残るものがありますよね。

それが食物繊維です。

 

繊維というと糸状をイメージする方が多いと思いますが、

糸状だけではなく、ハチの巣状、ヘチマ状のようなものもあります。

 

ところで、何故、便秘に効果があるかというと、食物繊維は腸を清掃してくれるからです。

 

人が食べ物を食べて消化管を通過する時間は個人差もありますが、24時間~72時間といわれています。

 

そして、その大半は大腸を移動しています。

 

消化管内では、多量の消化液が分泌されておりその水分を食物繊維が吸収し、膨張することで便をやわらかくしてたくさんの量の排便に繋がります。

 

水溶性と不溶性

 

食物繊維は様々な種類があって、それぞれの働きが異なります。

 

大きく分けると「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類となります。

 

名前に書いているように、水に溶ける食物繊維と溶けない食物繊維です。

 

どちらの食物繊維かで効能が違うのでバランス良く摂る事がとても重要です。

 

では具体的にみていきますが、

先ずは「水溶性食物繊維」ですが、ネバネバ、ヌルヌル、とした粘性と水分保持力が強い事が特徴です。

 

果物や野菜に多く含まれるペクチン、コンブやワカメなどの海藻類に多く含まれるアルギン酸、コンニャクのグルコマンナン、大麦などのβ-グルカンなどが水溶性に分類されます。

一方「不溶性食物繊維」は大豆やゴボウなどのセルロース、ヘミセルロースなど。

 

なにしろ、水に溶けにくいので、胃や腸で水分を吸収して膨張、

腸を刺激して便通を促進してくれます。

 

食物繊維不足に気を付けよう!

 

食物繊維が不足すると、快便でなくなってしまいます。

 

便の理想は1日1回、バナナの様な便が2本くらい出るのが快便です。

 

排便が3日以上ないと便秘といえます。

 

便秘症の人はコロコロした便が多いのでそういった人こそ

食物繊維を積極的に摂る事が大切です。

 

また、軟便の人は脂肪分の摂り過ぎに注意です。

下痢は暴飲暴食や別の原因でも起こります。

 

色は大腸の通過時間によって変化すると言われています。

 

短いほど黄色に近く、茶色までは健康です。

 

黒色、赤色は危険信号ですので医療機関に相談をしましょう!

 

食物繊維をしっかり摂れる食材!

 

・ライ麦パン

・アボカド

・ブロッコリー

・ヒジキ

など。

 

腸内環境を制する者はすべてを制する!?

 

腸内環境を整える事で、実は高血圧や糖尿病などの病気の症状が改善すると言われています。

 

そこで、腸内環境を良くする方法で最も簡単な方法をお伝えします。

 

それは、起床時にコップ1杯の水を飲む!これです。

 

起床時にコップ1杯の水を飲む事で腸が動き出し、便通が良くなります。

 

とても簡単な方法ですので、忙しい方でもすぐに実践して頂く事が出来ますので

ぜひ毎朝の習慣に取り入れてみる事をオススメします!

 

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